¿Crisis emocional y ansiedad? Revise este importante material de la Escuela de Psicología de la UCAB

HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS

PARA SUPERAR SITUACIONES TRAUMÁTICAS

Si has vivido, en estos días, una(s) situación(es) traumática(s) y presentas algunas de las siguientes señales: 

• Flashbacks: Sensación de revivir el evento traumático una y otra vez.
• Pesadillas recurrentes e insomnios
• Sensación de estar fuera de su cuerpo o de que el mundo no es real.

• Evitas lugares, personas o actividades que te recuerden la situación traumática.
• Dificultad para recordar aspectos de la situación traumática.
• Desapego emocional: Sentirse desconectado de los demás.
• Aislamiento.

• Sentimientos de culpa, vergüenza, sensación de inutilidad e insatisfacción
• Dificultad para experimentar emociones positivas.

• Dificultad para concentrarse.
• Irritabilidad o arrebatos de ira.
• Hipervigilancia y paranoia: Estar constantemente alerta y a la defensiva.
• Visión negativa de sí mismo, del entorno y del futuro.
• Problemas físicos: dolor de cabeza, problemas estomacales, tensión muscular, taquicardias, sudoración, etc.

Las siguientes recomendaciones son para ti:

Importante: Busca ayuda con un profesional de la salud mental.

• Reconoce tus pensamientos y emociones acerca de esa situación. Ponle nombre a cada una de ellas.
• Escribe sobre la experiencia traumática vivida (pensamientos y emociones). Esto  puede ayudarte a procesarla mejor y a disminuir su impacto emocional.
• Reflexiona a dónde te llevan estos pensamientos y emociones. Identifica qué acciones tomar para salir de ese círculo vicioso.
• Habla sobre lo que sientes con alguien de confianza.
• Conecta con amigos y familiares que te brinden apoyo social y afectivo.
• Establece límites en el consumo de noticias y elige fuentes confiables. Una sobrecarga de noticias negativas puede aumentar la ansiedad.
• Si estás en tu casa y percibes peligro a tu alrededor, identifica un espacio que lo declaras lugar seguro (y sagrado). Cada vez que estás lleno de miedo, te diriges a ese lugar, cierra los ojos, respira profundo y experimentas que te fortaleces. Ideal es que lo hagas en familia para que todos experimenten el apoyo familiar y se llenen de seguridad.
• Para que logres un sueño reparador, primero, deja de ver las redes sociales al menos media hora antes; segundo, al acostarte realiza ejercicios de relajación (respiración profunda) y desea llenarte de paz. Si afecta a tu sueño el consumo de cafeína y bebidas negras evítalas.
• Establece rutinas de ejercicios físicos.
• Respeta los horarios de alimentación y procura que sea balanceada.
• Practica técnicas de relajación (como la respiración profunda) y de meditación.
• Cultiva tu vida espiritual, desde tu credo, con prácticas personales y comunitarias.
• Recuerda qué hiciste en otras ocasiones cuando te sentiste abrumado. ¿Qué te funcionó mejor para relajarte y manejar la situación? Utiliza las que más te han ayudado y que son oportunas para este momento.
• Tus fortalezas personales son como un escudo en tiempos difíciles. Primero, identifica qué te hace único y fuerte para enfrentar los desafíos de la vida. Segundo, conviértelas en tu mejor escudo de nuevo.
• Cuando te invadan  pensamientos y recuerdos perturbadores, primero,  date cuenta de que se están apoderando de ti; segundo, despídelos, tercero, respira profundo y desea llenarte de paz.
• Si estás en tu casa y percibes peligro a tu alrededor, identifica un espacio que lo declaras lugar seguro (y sagrado). Cada vez que estás lleno de miedo, te diriges a ese lugar, cierra los ojos, respira profundo y experimentas que te fortaleces. Ideal es que lo hagas en familia para que todos experimenten el apoyo familiar y se llenen de seguridad
• Busca formas nuevas de ayudar y de aportar en esta situación crítica del país. Realizar pequeñas acciones para ayudar a otros y a la sociedad puede darnos un sentido de propósito y reducir la sensación de impotencia. El compromiso social salva vidas.

 

Aunque parezca difícil ahora,

es importante saber que todos podemos superar experiencias dolorosas.

Con un tratamiento adecuado, un sistema de apoyo social-familiar sólido y un poco de tiempo, puedes aprender a manejar tus sentimientos y disfrutar más de la vida.

 

¡Es la hora de la RESILIENCIA!

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Primeros Auxilios Psicológicos

 

Son un conjunto de intervenciones sencillas y prácticas que se llevan a cabo para ayudar a personas que experimentan un evento estresante o traumático. Su objetivo es proporcionar apoyo emocional inmediato y ayudar a las personas a gestionar sus reacciones y emociones ante una crisis.

Pasos:

1.- Asegúrate de tu propia seguridad: Antes de ayudar a otra persona, es fundamental que te asegures de que tú estás en un lugar seguro y que no corres ningún peligro.

2.- Reconoce la crisis: Observa las señales de la crisis, como expresiones faciales, lenguaje corporal, tono de voz, comportamiento inusual o expresiones de miedo, ansiedad o desesperanza.

Estas señales pueden incluir:

• Angustia
• Miedo
• Rabia
• Dificultad para pensar
• Depresión, tristeza, llanto fácil
• Impulsividad
• Pensamientos incontrolables e invasivos
• Dificultad para tomar decisiones
• Ideas o acciones autodestructivas

 

3.- Acércate con calma y empatía:

• Establece contacto visual: Demuestra que estás presente y atento.
• Utiliza un tono de voz suave y tranquilo: Esto ayudará a calmar a la persona.
• Ofrece tu presencia: Hazle saber que estás ahí para escucharla y apoyarla.
• Valida sus sentimientos:
  • Reconoce lo que está sintiendo sin juzgar y sin contar tu propia historia (autorreferencias). Ej: «Entiendo que te sientas así”, “esta situación es muy difícil».
  • No restarle importancia a lo que la persona está sintiendo y expresando. Ej. “Eso no es nada”, “Estás exagerando”, “Pero cómo dices eso si eres una persona afortunada”, “A otros les va peor”, etc.
  • No dar expectativas inciertas para la persona. Ej. “No te preocupes, todo se va a resolver”, “Tranquilo, todo va a salir bien”, “La Biblia dice…”, etc.).
  • No toque a la persona. Sólo se debe hacer en casos muy excepcionales.

 

4.-  Comprende cuál es la situación de crisis que está experimentando la persona

¿Cuál es el problema que está experimentando? Esto implica identificar los eventos o factores que desencadenaron la crisis. Importante: explorar las emociones, pensamientos y reacciones que está viviendo.

• Preguntas abiertas: Hacer preguntas que inviten a la persona a expresar sus pensamientos y sentimientos de manera detallada. Por ejemplo:
  • «¿Qué sucedió exactamente?»
  • «¿Cómo te sentiste cuando pasó eso?»
  • «¿Qué estás pensando ahora?»
• Escucha atentamente sin interrumpir (Recuerda validar sus sentimientos -ver paso anterior-)
• Reformulación: Expresa con frases cortas lo que la persona ha dicho con tus propias palabras para asegurarte de haber comprendido correctamente.

 

5.- Promueve soluciones: ¿Qué es lo que la persona puede o podría hacer ahora?»

Haz que la persona exprese varias alternativas de solución. 

Pregunta clave: «¿Qué crees que podrías hacer ahora para sentirte un poco más tranquilo/a?»

El identificar estas alternativas invita a la persona a participar en la búsqueda de soluciones y fomenta su empoderamiento.

Ayuda a jerarquizar las alternativas que ha expresado.

Identifica fortalezas: Reconoce lo que la persona ya ha hecho y las habilidades que tiene para enfrentar esto.

Es la persona quien más sabe de su situación y puede decidir.

Valida su autonomía.

 

6.- Promueve a la persona a dar los primeros pasos para sentirse mejor.

Este paso es crucial para empoderar a la persona y ayudarla a recuperar un sentido de control sobre su situación.

Pide que exprese los dos primeros pasos que va a dar a partir de este momento. Invitala a que los lleve a cabo.

Una vez que dé su primer paso, despídete de manera cálida agradeciéndole su confianza.

IMPORTANTE: Si el paso 6 no es capaz de ejecutarlo la persona en crisis, es urgente que ejecutes el paso 7.

 

7.- Cuando la persona persiste en su crisis.

Este es un paso que requiere tu protagonismo.

 

Si la persona no está en condiciones de responder por sí misma, es decir,  si la crisis es severa o persistente, es fundamental que remitas a un profesional de la salud mental (psicólogo o psiquiatra). Si no está a disposición debes contactar con un familiar o persona responsable.

 

Nunca dejarla sola. Te debes retirar sólo cuando la persona en crisis ya esté en manos del profesional de la salud mental o de un familiar.

En ocasiones, es necesario estudiar la posibilidad de derivación o traslado haciendo contacto con organismos oficiales como los bomberos, la policía, etc.

 

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MANEJO DE LA ANSIEDAD

Recomendaciones

En medio de los eventos sociales y políticos que vive Venezuela actualmente, las emociones como rabia, frustración, tristeza, pueden aumentar, y el estado de ansiedad se hace cada vez más persistente.

 

La ansiedad es un mecanismo natural que puede generar distintas reacciones, entre esas cambios emociones como  agobio, miedo, sensación de falta de control, rabia;  cambios de conducta -como hiperactividad o hipoactividad motora, impulsividad, deseo de escapar, hipervigilancia-  y cambios  sociales que pueden llevar a la persona a hablar en exceso o a quedarse en silencio.

 

Cada persona puede presentar diferentes reacciones a las de otras, depende de sus experiencias de vida, personalidad y vulnerabilidad biológica y psicológica.

 

Es por ello que se ofrecen algunas recomendaciones para sobrellevar estos momentos de crisis emocional y ansiedad:

 

• Identifica y valida tus emociones: la incertidumbre que genera la situación puede aumentar el malestar psicológico, desesperanza y ansiedad. Para manejar sus reacciones es importante que reconozca que sus sensaciones y sentimientos, son molestos pero normales ante la situación que se está viviendo. Nómbrelas: “estoy acelerado, tengo rabia”. Una vez que identifiques lo que sientes, y qué te hace sentir de esa forma, es importante validarlo, dando cabida y sentido a lo que estás experimentando.

 

• Acepta tus emociones: es normal sentir miedo, tristeza o rabia durante una crisis. Trata de aceptar tus emociones en lugar de luchar contra ellas.

 

• Acepta la incertidumbre: es normal sentirse inseguro en tiempos de crisis. Acepta que no tienes todas las respuestas.

 

• Enfócate en lo que puedes controlar: en lugar de preocuparte por cosas que están fuera de tu alcance, concéntrate en las acciones que puedes tomar para cuidar de ti y de los demás.

 

• Se amable contigo mismo: durante una crisis, es importante ser paciente y compasivo contigo mismo.

 

• Expresa tus emociones: conversa lo que sientes y te preocupa con alguien de tu confianza, que te comprenda y escuche sin juzgar o te diga qué hacer. Se trata de expresar y ser escuchado. Busca un momento apropiado para conversar, escuchar, dejar salir la ansiedad y si no es suficiente busca ayuda.

 

• Mantente informado pero con límites: estar al tanto de lo que sucede es importante, pero consumir demasiada información puede aumentar la ansiedad. Elige fuentes confiables y limita el tiempo que dedicas a las noticias y redes sociales.

 

• Dialoga en lugar de discutir temas políticos: de la discusión queda el peso de la impotencia y el malestar. Del diálogo surge el desahogo y la posibilidad de encuentro.

 

• Cultiva momentos de recreación o relajación: practica algún hobby, ejercítate, escucha música, lee, entre otras actividades que puedan ayudar a reducir la tensión.

 

• Mantente comunicado con tus familiares y personas importantes: en medio de la incertidumbre, la preocupación por nuestra familia y seres queridos puede aumentar; por eso, establece redes de comunicación que faciliten la conexión entre familiares, amigos y compañeros, permitiendo así conocer lo que sucede con cada uno en cualquier momento y mantenerte informado. Además, asegúrate de que todos tengan contactos de organizaciones a las que puedan recurrir en caso de necesidad.
• No te aísles: fortalece tus relaciones sociales. Habla con alguien, comenta a un amigo, familiar o profesional de la salud mental cómo te sientes. A veces simplemente hablar sobre lo que te preocupa te quita un peso de encima.

 

• Realiza técnicas de relajación y meditación: las prácticas de respiración y meditación ayudan a mirar más allá de la adversidad y te generan bienestar.

 

• Cultiva tu vida espiritual: desde tu credo, con prácticas personales y comunitarias.

 

• Establece una rutina: mantener la rutina lo más posible ayuda a sentir estabilidad. El cuidar de los hábitos diarios (levantarse, vestirse, comer, dormir, etc.) brinda equilibrio y seguridad frente a la incertidumbre que nos rodea.

 

• Busca formas de ayudar y de aportar en esta situación crítica del país: realizar pequeñas acciones para ayudar a otros y a la sociedad puede darnos un sentido de propósito y reducir la sensación de impotencia. El compromiso social salva vidas.
• Busca un profesional de la salud mental en caso de ser necesario: si sientes que la situación de ansiedad sobrepasa todas tus capacidades, recuerda que no estás solo. Contacta con especialistas de salud mental (psicólogos y psiquiatras colegiados) que te puedan brindar acompañamiento psicológico; especialmente, las líneas de ayuda pueden brindar asistencia en casos de crisis emocionales que requieran de una respuesta inmediata.

 

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